Dia 3 ou treino 3

Perna – 5 exercícios x 3 a 4 séries cada + 1 exercício para gémeos

1 º exercício – agachamento ( 4 séries de 8 a 15 repetições)
2º exercício -  Prensa  (4 séries de 8 a 15 repetições)
3º exercício – Flexão de perna ( 3 séries de 8 a 15 repetições)
4º exercício – Extensão de pernas ( 3 séries de 8 a 15 repetições)

Gémeo – 4 séries de 15 repetições

Ombro – 4 exercícios de 3 séries cada + 1 exercicio de três séries cada para trapézio

1º exercício -  elevações frontais ( 3 séries de 10 repetições)
2º exercício -  elevações superiores ( 3 séries de 10 repetições)
3º exercício – elevações laterais ( 3 séries de 10 repetições)
4ºexercicio -  voo ( 3 séries de 10 repetições)


Trapézio

1 exercício -  Remada alta ( 3 séries de 15 repetições)