Melhor fonte de proteína !

  Obviamente , todos os praticantes de ginásio que querem ganhar massa muscular ( inspiradores a culturista ), são ‘viciados’ em proteína. Para muitos , proteína é tão ou mais importante que o treino propriamente dito. O que todos deveriam saber é que para evoluir no ginásio , deve-se dedicar dos 100 % , 60 % ao treino propriamente dito , 10 % a motivação e 30 % a suplementação / alimentação.
   A clara de Ovos é a melhor fonte de proteína existente , muitos dos ‘culturistas’ ingerem uma dúzia de ovos por dia para o seu corpo consumir proteína suficiente para ganhar músculo  Clara de ovos é a forma mais pura de proteína que podemos encontrar. Um copo de 325 gr contém 26 gr de proteína pura, sendo superior a encontrada nas carnes e peixes.
   Muitos dizem que o consumo de ovos pode influenciar os valores de colesterol , porém não é bem assim. O problema está em como preparam os ovos. É estritamente prejudicial encharcar a frigideira cheia de óleo , opte por colocar moderadamente a medida de cozinha ou então simplesmente cozinhe os ovos.

Fruta é assim tão pouco calórica ?

Sabe quais as frutas que pode ou não comer quando quer perder peso?
 Muitos poucos sabem a realidade calóricas das frutas que comemos e ingerem de forma abundante pensando que o estão a ajudar a emagrecer, mas frutas como coco, banana e manga são bastantes calóricas. Aqui fica uma lista que os poderão ajudar :

 - Cereja  , em cada 15 unidades , o que não é muito , ingerimos até 32 calorias.
 - Banana , cada unidade , 90 calorias .
 - Limão, 100g de sumo , 40 calorias.
 - Laranja ,  cada unidade . 45 calorias . 
 - Coco , cada 100g 270 calorias.
 - Maça , cada unidade ,60 calorias.
 - Manga , na sua totalidade, 340 calorias, aproximadamente.
 - Melancia , uma fatia relativamente pequena contém até 30 calorias.
  - Maracujá, cada unidade, 90 calorias.
 - Morango, a cada 10 unidades 40 calorias.
 - Pêssego , cada um  25 calorias.

MOTIVAÇÃO

Existem vários motivos para uma pessoa dever treinar!
   Todos temos diferentes motivos para o fazer, quer seja para um estilo de vida mais saudável, como para ganhar resistência, força, emagrecer…
  O que difere de pessoa em pessoa é o seu objetivo pessoal, o que verdadeiramente quer. Já falei de vários objetivos ao longo dos meus posts, mas este é algo diferente, mais envolvente na sua motivação para evitar dias perdidos de treino para uma sessão de cinema, em casa, no sofá. Devemos procurar inspiração, quer seja em músicas mais motivadoras, quer seja em vídeos, fotos, tudo o que nos pode demonstrar o nosso objetivo / corpo perfeito. Todos os treinos são importantes, em todos ganhamos mais força, mais resistência… Não vale passar um dia em casa em vez de ao ir ao treino. Devemos nos levantar e demonstrar o quanto queremos o bem-estar físico.   

Dieta

               Há vários motivos para fazer dietas, ganhar massa muscular, perder gordura…            
                Tendo o objetivo de ganhar massa muscular, para além de treinar, a alimentação é importante.               Uma dieta para ganhar músculo, não é como muitos pensam, ‘bastar comer’. Devemos equilibrar vários alimentos, aqui deixo alguns passos que devemos cumprir, como estabelecer  o mínimo de quatro refeições diárias, incluindo um litro de leite, assim como equilibrar carne com peixe, sendo o atum mais consumido por culturistas  e incluir bananas na sua sobremesa.               Uma dieta para perder a barriga, gordura, deve ser equilibrada e assistida por um especialista, mas aconselho incluir alimentos como aveia, ervilha, feijão, laranja, tangerina, manga, maça e cenoura nas suas refeições. Porque não em vez de beber uma coca-cola, beber uma água? São estas mínimas coisas que o ajudarão a perder massa gordurosa no seu corpo. Assim como a redução no álcool e , obviamente, nos doces. Com atenção na alimentação, não irá fazer milagres , mas ajudar-lho-á a viver saudável e ao poucos perder gordura.  

Treinar em casa

               Nem todos temos possibilidades para frequentar um ginásio, ou por dinheiro, por tempo…
               Porém, não é razão para desistir da ideia de ter um corpo saudável, existem vários treinos que se pode fazer em ‘casa’. Basta seguir a regra de não treinar o mesmo músculo durante dois dias , para definição ou aumento de massa no corpo.  Ao comprar  um haltere, com o peso ideal para cada tipo de corpo, consegue treinar de melhor e mais completa forma .
              
Exemplos : dia 1 ou treino 1


                Corrida e/ou caminhada durante 30 minutos e para completar o treino abdominais , conforme o treino de abdominais exposto no blog.

 Dia 2 ou treino 2

Dia de perna

               Agachamentos -  pernas paralelas aos ombros 50 repetições (aumentando  10 repetições por treino até chegar as 100), de seguida pernas encostadas 50 repetições ( aumentando 10 reps por treino até chegar aos 100), pernas com uma abertura larga, 50 repetições (aumentando 10 reps por treino até chegar as 100) para terminar , splits, uma perna de cada vez , 25 reps (aumentando até chegar as 50 para cada perna).

 Dia 3 ou treino 3


               Flexões – mãos paralelas aos ombros 4 séries de 10 reps , aumentando conforme o desenvolvimento de força, mãos ligeiramente juntas 4 séries de 10 reps, mãos com abertura 4 séries de 10 reps .
               

Abdominais 1

Tipos de exercícios para abdominal

                           Abdominal é um dos músculos mais apreciados do corpo, daí deverem ser treinados 3 vezes por semana. Eis um exemplo de treino( todos os exemplos de exercícios deverão ser realizados com 20 a 50 repetições):
                        Começando por fazer abdominais simples – deitado no chão com os joelhos dobrados e mãos atrás da cabeça; movimentando o peito para cima , contraindo a barriga e levantando os ombros do chão. De seguida, abdominais oblíquos – colocar o pé esquerdo por cima do joelho direito e manter as mãos atrás da cabeça; levante os ombros do chão e torça para que o cotovelo direito toque com o joelho esquerdo e de seguida alternar os lados. Abdominais bicicleta – deitado de costas com os joelhos ao nível do peito e com os braços no chão. Alternar a extensão das pernas ; estendendo uma perna ate ficar direita e enquanto recolhe uma perna comece a estender a outra. Rotação de ancas – sente-se em cima da toalha dobrada, levante as pernas do chão e mantendo-as juntas comece a rodar num movimento circular. Para finalizar o treino, abdominal completo com rotação – a posição inicial é de costas no chão, com joelhos dobrados e mãos atrás das costas ; mantendo os cotovelos para trás. Levantando os ombros do chão e contraindo os abdominais , ao subir , torcer virando um ombro para o joelho oposto. Muito difícil ?

Dia 3 ou treino 3

Perna – 5 exercícios x 3 a 4 séries cada + 1 exercício para gémeos

1 º exercício – agachamento ( 4 séries de 8 a 15 repetições)
2º exercício -  Prensa  (4 séries de 8 a 15 repetições)
3º exercício – Flexão de perna ( 3 séries de 8 a 15 repetições)
4º exercício – Extensão de pernas ( 3 séries de 8 a 15 repetições)

Gémeo – 4 séries de 15 repetições

Ombro – 4 exercícios de 3 séries cada + 1 exercicio de três séries cada para trapézio

1º exercício -  elevações frontais ( 3 séries de 10 repetições)
2º exercício -  elevações superiores ( 3 séries de 10 repetições)
3º exercício – elevações laterais ( 3 séries de 10 repetições)
4ºexercicio -  voo ( 3 séries de 10 repetições)


Trapézio

1 exercício -  Remada alta ( 3 séries de 15 repetições)

Dia 2 ou treino 2

Dorsal com Tríceps

 Mais uma vez, deverá começar o treino com o músculo maior a dorsal.

Dorsal – 4 a 5 exercícios x 3 a 4 séries cada

1º exercício – puxador frente ( 4 séries de 8 a 15 repetições )
2º exercício -  puxador atrás ( 3 séries de 8 a 15 repetições )
3º exercício -  puxador invertido ( 3 séries de 8 a 15 repetições)
4º exercício -  Serrote ( 3 séries de 8 a1 5 repetições)
5º exercício -  puxadores horizontais com pega dupla (3 exercícios de 8 a 15 repetições)


Tríceps , músculo dividido em três partes , engloba 60 % do braço – 3 exercícios x 3 a 4 séries cada

1º exercício - Barra a testa ( 3 séries de 8 a 15 repetições)
2º exercício - Puxador alto invertido ( 3 séries de 8 a 15 repetições)
3º exercício - puxador alto com corda ( 3 séries de 8 a 15 repetições)

Exemplos de treinos

 Deve-se treinar todos os músculos do corpo humano pelo menos uma vez por semana, máximo duas vezes com o descanso apropriado de dois dias para não os massacrar. É preciso ter a atenção que existem vários tipos de treino (em série sendo mais aconselhado para definição, em forma pirâmide decrescente ou crescente aumentando de peso ou descendo de peso).  Alguns exemplos de treinos:

Treino 1 ou Dia 1

Peitoral com Bíceps

 Aconselho a começar o treino com o músculo mais importante ou seja peito, neste caso,  por ser maior que bíceps , sendo os bíceps um músculo dividido em apenas duas partes (dois músculos).

Peitoral  - 4 a 5 exercícios x 3 a 4 séries cada

1º exercício – Supino Plano ( 4 séries de 8 a 15 repetições)
2º exercício – Aberturas planas ( 3 séries de 8 a 15 repetições)
3º exercício – Supino Inclinado ( 4 séries de 8 a 15 repetições)
4º exercício – Aberturas inclinado ( 3 séries de 8 a 15 repetições)
5º exercício – pack deck ( 2 séries de 20 a 25 repetições)

Bíceps – 2 a 3 exercícios x 3 a 4 séries cada

1º exercício -  Flexão ( curl) com halteres ( 3 séries de 10 repetições)
2º exercício – concentrado ( 3 séries de 10 repetições)
3º exercício -  curl banco alternado ( 3 séries de 10 repetições)
  

Esta imagem, retirada do Google, ajudará a obter uma melhor percepção dos exercícios :

Treino de Musculação

Treino de musculação



É importante visualizar este video retirado do youtube para perceber que para alguns, ginásio não é apenas um passatempo, é um estado de espírito !

http://www.youtube.com/watch?v=utPiBKS3npw&playnext=1&list=PL9AEE5D6E65BFE91A&feature=results_main

  Nunca foi tão evidente o interesse em ganhar ‘músculo’ como nos tempos que correm. Todos procuram um físico melhorado, mas poucos sabem como o devem fazer. Há várias formas e desportos que ajudam a tal melhoramento, sendo o mais completo o ginásio.
  Nem todos treinamos da mesma forma no ginásio, há treinos para definição, perda de gordura e aumento de massa muscular, o que ambos têm em comum é a sua iniciação. Iniciação que representa a preparação dada ao músculo para a jornada que se segue, sendo importante para evitar lesões e basicamente treina-se mais calmamente cada músculo, com menos intensidade. Muitos pensam que treinos de definição são os mesmos de aumento de massa muscular, mas tudo depende da intensidade dada ao treino. Para trabalhar a musculatura, tem que se separar músculos ‘pequenos’, como bíceps, tríceps, ombro, trapézio, gémeo e antebraço de músculos maiores como perna, dorsal e peito para uma melhor composição de treinos. Basicamente, em conjunto com os de definição, cada músculo necessita de um descanso de 2 dias até ser trabalhado novamente.
  O mais aconselhado é trabalhar o corpo pelo menos três vezes por semana para se poder treinar todos os músculos, sendo o mais comum trabalhar um grande com um pequeno; Peito com Bíceps por exemplo. O meu conselho seria treinar uma vez por semana Peito com Bíceps em conjunto; Dorsal com Tríceps e Perna com ombro. 

Definir objetivos

                                                            Definir objetivos

           Cada um tem gostos e objetivos diferentes, nem todos apreciamos corpos de culturismo ou de modelos de TV. Individualmente temos que determinar o que realmente pretendemos atingir ao entrar num ginásio e procurar ajuda de um monitor para o facilitar. É importante a existência de motivação e empenho. Existe um leque de escolhas que variam de perder a ganhar peso ou até mesmo de ganhar resistência a definir a massa muscular.
            Há várias formas de atingir cada um dos objetivos. Para emagrecer ou definir, por exemplo, tanto se pode praticar qualquer uma das aulas disponibilizadas no estabelecimento como boxe, kickboxing, zumba, body combat e spinning, como, com o devido aconselhamento, musculação ou ‘cardio’ , com a passadeira, bicicleta ou ‘step’. Para quem gostaria de ganhar peso, ganhando músculo, musculação é a melhor maneira. Existem várias formas de treinar cada músculo e não existe nenhum que seja mais ou menos importante, todos deverão ser treinados da mesma forma e com a mesma frequência.
             Os maus hábitos da rotina, como alimentação, deverão ser cortados ou reduzidos, talvez a parte mais difícil do processo de melhoramento do corpo. Sem isso não poderá atingir nenhum dos objetivos!

Porquê optar por ginásio em vez de qualquer outro desporto?

            A maioria das pessoas que não pratica qualquer tipo de deporto e quer começar, debate sempre com a mesma questão, que desporto? Eu aconselho fortemente as modalidades praticadas em ginásio. Frequentar um ginásio não é só uma das melhores maneiras para a ‘construção do corpo perfeito’, como também oferece uma variedade extensa de atividades/modalidades para todos os gostos como Boxe, Kickboxing, yoga , Body Combat, Spinning , Localizada, Taekwondo e ‘Cardio’.
             Ginásios, existem cada vez mais em abundância e, apesar de não existir em todos, as modalidades disponibilizadas completam o pensamento de que ginásio não é apenas Musculação, apesar de ser a prática mais abundante. Para além disso, muitos deles oferecem Massagens, Jacuzzi, Saunas e banho turco gratuito para acabar o treino e relaxar.
            O primeiro passo para além da óbvia inscrição no estabelecimento, é decidir qual será o nosso objetivo para começar a optar pelo tipo de treino que iremos fazer. Objetivos comuns são o emagrecimento, definição do corpo, aumento da massa muscular e de força. Após optar pelo seu objetivo basta pedir ajuda a um monitor que ajudará atingir tais objetivos. Não basta apenas aparecer aos treinos, trabalhos de casa terão que ser feitos juntamente com o devido treino, isto é, não basta apenas ir ao ginásio se não houver motivação e uma dieta devidamente cuidada.
            Todos temos capacidades para seguir uma vida mais saudável, basta dedicação e todos os nossos objetivos serão compridos!